Kilka słów o oddychaniu podczas wysiłku

Oddychanie to proces, który polega na zużyciu O2 i produkcji energii oraz CO2. Jest to proces zachodzący w mitochondrium, ale zanim tlen tam trafi, konieczny jest jego transport z powietrza do naszej komórki.

Proces transportu możemy podzielić na 2 etapy: pierwszy z powietrza do pęcherzyka płucnego, drugi z pęcherzyka do mitochondrium. W drugiej części tlen musi pokonać dwie bariery, z czego pierwsza związana jest z jego dyfuzją do krwi. Proces ten zależy od takich czynników jak stężenie O2 i CO2 w krwi żylnej i w powietrzu, które znajduje się w płucach oraz od jakości pęcherzyka płucnego. Sam pęcherzyk może ulec uszkodzeniu w różnych jednostkach chorobowych. Ilość tlenu i CO2 w powietrzu którym oddychamy znacząco się nie zmienia i wynosi odpowiednio 21% i 0,04%. Natomiast w powietrzu wydechowym ilość O2 zmniejsza się do około 15%, a stężenie CO2 rośnie do 5-6%. Dużo ważniejszym parametrem jest ciśnienie parcjalne gazów. Ciśnienie znacząco spada wraz ze wzrostem wysokości nad poziomem morza, prościej mówiąc: im wyżej jesteśmy, tym trudniej się nam oddycha. Wyraźne różnice zaczynamy odczuwać powyżej 2000 m n.p.m. Z kolei skuteczność dyfuzji O2 w pęcherzyku płucnym rośnie podczas wysiłku, gdyż spada jego stężenie w krwi żylnej. Może ona być jednak ograniczona poprzez słaby skład krwi – małą ilość czerwonych krwinek, ich małą wielkość czy też niskie wysycenie hemoglobiną.

Duże znaczenie ma również sposób oddychania. Parametrem określanym często u sportowców jest ich pojemność życiowa płuc. Jest to ilość powietrza jaką możemy wypuścić po wykonaniu maksymalnego wdechu. W warunkach spoczynkowych oddychamy na poziomie 0,5 l na każdy wdech. Co jest wartością znacznie mniejszą niż pojemność życiowa płuc wynosząca około 3,5-4l dla kobiet i 4,5-6l dla mężczyzn. Osobiście uważam, iż dużo ważniejszym parametrem jest dynamika maksymalnego wydechu, zwłaszcza ilość powietrza jaką jesteśmy w stanie wypuścić w ciągu 0,5s, gdyż jest to wartość jaką będziemy chcieli uzyskać podczas intensywnego wysiłku. W praktyce nigdy nie oddychamy z maksymalną głębokością, gdyż zajmuje to zbyt dużo czasu i wymaga nadmiernego obciążenia mięśni oddechowych.

Sposób oddychania w dużej mierze zależy od tego jak intensywnie chcemy ćwiczyć. Nasze górne drogi oddechowe zostały stworzone tak, aby oddychać przez nos. Powietrze, które tamtędy przepływa zostaje wstępnie oczyszczone, nawilżone i ogrzane. Jednak jest to droga nieznacznie dłuższa i stwarzająca większe opory dla przepływającego powietrza. W efekcie oddychając przez nos nie będziemy w stanie pozyskać takiej ilości powietrza jak podczas oddychania przez usta. A ten właśnie parametr jest dla nas bardzo istotny przy wysiłku wykonywanym z maksymalną intensywnością. Dlatego oddychanie należy dostosować do celu naszego treningu.

Wcześniej należy też zwrócić uwagę na jeden z podstawowych błędów wykonywanych podczas oddychania. Większość osób, zwłaszcza dzieci i młodych sportowców oddycha zbyt szybko, a jednocześnie bardzo płytko. Są to nawet oddechy na poziomie 1,0-2,0l głębokości, jednocześnie wynoszące 25-30% pojemności życiowej płuc. W praktyce bez większego problemu możemy wykonać około 50-60 oddechów na minutę na poziomie 50-60% pojemności życiowej płuc. Zbyt płytki oddech powoduje, że wentylujemy głównie przestrzeń martwą (drogi doprowadzające powietrze), a bardzo mało powietrza trafia do płuc, głównie do ich centralnej i górnej części. Krew, która podczas wysiłku krąży przez płuca, dociera do większości pęcherzyków płucnych, więc tam gdzie nie ma świeżego powietrza nie ma jak pobierać tlenu i oddawać CO2. Dlatego bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniej głębokości oddechu.

Czynnikami wpływającym na nasz sposób oddychania są chemoreceptory naczyń krwionośnych, które reagują na spadek stężenia O2 i wzrost stężenia CO2, pobudzając nas do szybszego oddechu. W praktyce, po przekroczeniu progu przemian beztlenowych, odczuwamy silne uczucie braku powietrza. Coś na podobieństwo duszenia się (jest to typowy opis u dzieci). Wbrew pozorom jest to normalne zjawisko obronne naszego ciała, w praktyce większość osób spłyca i przyspiesza mocno oddech. Jednak jego spłycenie powoduje spadek efektywności dyfuzji tlenu, dlatego powinniśmy to uczucie zignorować. Konieczne jest utrzymanie odpowiedniej głębokości oddechu i jeśli to możliwe jego przyspieszenie. Przy maksymalnej intensywności ćwiczeń, nie jesteśmy w stanie pobrać tyle O2, ile nasz organizm potrzebuje, ale zwiększenie wentylacji wspomoże proces wydalania CO2.

Ale jak to jest z oddychaniem przez nos?

Oddech wykonywany przez nos jest dla nas bardzo istotny ze względu na naszą fizjologię. Oddychając przez nos uspokajamy nasze ciało poprzez odpowiednią stymulację przywspółczulnego układu nerwowego (to ten, który nas uspokaja i zwalnia procesy metaboliczne). Z kolei oddychanie przez usta zawsze było związane z sytuacją zagrożenia życia, gotowością do walki lub ucieczki i stymuluje współczulny układ nerwowy (zwiększa ciśnienie krwi, pobudza do produkcji energii z cukrów, zwiększa naszą gotowość do walki). Poprzez odpowiedni trening możemy dążyć do pobudzenia naszego ciała lub jego uspokojenia. Jeśli mieliśmy ciężki dzień w pracy, dużo nerwów i stresu, warto rozważyć bieg z oddychaniem przez nos. Z drugiej strony, jeśli na treningu mamy wykonać np. 10×400 m, to ciężko nam będzie zrobić ten trening bez uzyskiwania maksymalnej wentylacji płuc, a tym bardziej nie będziemy chcieli uspokoić naszego ciała przed startem kolejnego powtórzenia.

O oddychaniu jeszcze nieraz będziemy pisać, a do tego czasu jeśli ćwiczysz z intensywnością zbliżoną do progu przemian tlenowych oddychaj przez nos. Jeśli to możliwe stosuj ćwiczenia oddechowe, zarówno te relaksujące i uspokajające ciało np. przed snem, jak i te które powodują jego pobudzenie np. protokoły proponowane przez Wima Hofa.